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脚力差就折寿!一周3次金鸡独立,腿龄少10岁

2020-08-01


根据日本东京都健康长寿医疗中心的研究指出,行走速度较快的高龄者在10年内的生存机率高达85%,行走速度较慢者的生存机率则仅约50%而已,因此厚生劳动省也就订定了「健康日本21」长期计画,希望40岁以上的日本国民都可以「睁开眼睛金鸡独立」站着至少20秒以上。
而日本运动医学博士青柳幸利则表示,金鸡独立站立20秒其实只是对60岁开始的準高龄者们最基本该有的运动能力,一般民众若要测验自己的双腿肌力,则可以参考下表时间作为基準:
年龄 平均秒数 20~29岁 70秒 30~39岁 55秒 40~49岁 40秒 50~59岁 30秒 60~69岁 20秒
如果测验结果较上表的平均秒数来得低,就表示你的腿部肌力以及平衡感已经开始退化。平常更应该抽出空闲时间适时运动,而瑜珈老师森和世更表示,只要在金鸡独立时稍微花式加入一点技巧,还能一口气让腿部看起来年轻十岁。
森和世指出,金鸡独立的动作除了可以训练平衡感之外,也能让我们更加意识到体干、脚踝以及小腿肚的肌肉,如果在金鸡独立时上下扳动脚踝,其实运动到的肌群与走路相当相似,不但可以快速提升退化的行走能力之外,也能让下半身从臀部到小腿肚的线条一口气都变得更加紧实。只要一天做3分钟、一周3次,就能在3周之内产生成效。
金鸡独立这样做还能美腿增肌:
※平衡感不足者请视能力自行减少次数。
脚力差就折寿!一周3次金鸡独立,腿龄少10岁
1. 将双手平举至与肩膀同高,右膝则尽量抬高至接近腰部。一边往后收起下巴,一边吐气收腹并对腹肌出力。
脚力差就折寿!一周3次金鸡独立,腿龄少10岁
2. 用力将脚跟顶出,脚尖则自然朝上伸展,此时特别针对小腿肚加强出力。
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3. 接着改以脚尖出力向下顶出,同时以小腿前侧出力,缓慢来回2、3的动作10次后即可换脚。



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