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37年良心医师:4招吃得瘦,每周甩0.5公斤不费力

2020-06-05


聪明吃,每週减0.5公斤
千万不要轻忽重了一公斤,积少成多,时间一长就可能到达肥胖的程度。可请专业自然疗法医生或是整合医学医生,先为你进行基本身体、生理、心理、营养评估,再决定是否需减重。若是要减重,请记得是不吃药物的生酮减重法。减重过程中,三餐尽量定时、定量,若真的不饿,不要勉强吃,反而是饿了一定要吃,以免饥饿过度而导致单餐吃太多,我们不赞成任何形式的速效减肥法,每週减重在0.5至1公斤即可。
减重饮食原则1:少坏油,要多好油、用好盐,永远少糖分
重口味饮食通常是习惯养成的,父母常把错误的习惯培养给自己的小孩,结果一家人都吃成肥胖,再把责任推给遗传。味道浓郁的食物通常都是盐、糖、坏油脂三高的高热量美味食品,同样食物的热量:油炸>滷>水煮,因此,一定要先避免油炸食品,改用健康的油脂,不要高温烹煮;白盐改成拥有多种矿物质的天然海盐、岩盐,适量有味道即可;不喝含糖饮料、糖渍食品,或至少由减糖开始做起,真想来一点时,吃点酸酸甜甜的水果解馋,是个不错的选择。
减重饮食原则2:多蔬果、多咀嚼
多摄取各种蔬果,提供身体所需的纤维质及各种维生素、矿物质和植化素,建议每餐都要準备一份蔬菜生食。生食的营养素较能完全保存,所含酵素未遭破坏,可帮助消化、加强体内环保。每口食物皆充分咀嚼慢慢吃,让身体有足够时间产生饱足感,自然避免过食。
如果进行生酮饮食,不建议吃任何含糖的水果,比较受到限制,也得到许多的负面批评。我个人参考众多说法,认为水果不需过于限制,没有傲慢与偏见,假使要吃,必须挑选低糖分、高酸度又香气四溢的种类,如番茄、芭乐、橘橙类、柠檬、百香果、奇异果、蓝莓、草莓等。
另一方面,2016年很夯的书籍──《医疗灵媒》特别为水果正名,大声疾呼爱好健康者不要得「水果恐惧症」,建议挑选当季、营养,最好是天然有机并单独空腹食用,或跟生菜一起吃,且建议至少一小时饭后再吃──吃水果之所以不好,是因为跟着正餐一起食用,易造成消化负担的问题。
这两种健康法各有所长,但要一个人不吃水果其实满难的。需要快速健康减重者,当然建议减重期间不吃任何很甜的水果,只吃五颜六色的蔬菜。平常的正常人则需要适当摄取水果,最好酸酸甜甜的,而且会有满满的幸福感。

减重饮食原则3:好用的抗性澱粉
不想变胖,又不想饿,就不可不知抗性澱粉,可用来帮助减少食物中的致癌物与大肠细胞的接触时间。
抗性澱粉偏属非水溶性澱粉,能加速大肠的蠕动,它不容易消化与吸收,所以不会造成血糖的急速升高,并能在大肠有益微生物行发酵反应的过程中,被转换成含三到五个碳的短链脂肪酸──丁酸就是此类脂肪酸的代表之一。经由粒线体的代谢,丁酸可以提供能量给正常的大肠细胞。
癌化的大肠细胞会以葡萄糖为能量来源,而丁酸比较会聚集在细胞核的位置;若细胞核中含高浓度的丁酸,可以抑制「组蛋白去乙醯酶」活性而造成组蛋白乙醯化,这样的基因调控可抑制细胞增生与促进癌细胞凋亡,是丁酸可预防大肠直肠癌的原因之一──存在大肠的短链脂肪酸不但能为正常细胞补充营养,还能够预防癌细胞的产生与恶化。
抗性澱粉分为四类:第一类常见于豆类、种子类;第二类是存在于生的马铃薯、番薯、香蕉中,可适时补充;第三类指的是煮过再冷却的老化澱粉,如隔夜饭;第四类是将煮过再冷却乾燥的老化澱粉磨成粉末,可以加在蔬果汁、牛奶、优格等食品中一同服用。
虽然抗性澱粉的建议摄取量还未有定论,但它每一公克提供的热量低于一般澱粉的四大卡,再加上以上论述,食用抗性澱粉对于血糖、热量和抗发炎的控制,都有不错的效果,做为一个长期做得到、非积极性的减重食材,可符合健康需要多样化的基本食材要求,应是一个不错的选择。
减重饮食原则4:糙米饭的热量比白米饭高,却更健康
一碗200公克白饭的热量大约为280大卡,一碗200公克糙米饭的热量大约为390大卡。为何会有这幺大的热量差?原来,糙米表皮与胚芽中,除了纤维素,还含有高量油脂、米糠醇、多种胺基酸与丰富的维生素,但糙米能带给我们较长时间的饱足感,习惯吃糙米饭者,一日总摄取热量不仅不会更多,且极易补充到足够的微量营养素,可增强生理代谢功能,既瘦身又抗氧化、抗老化,一举数得,无法放弃碳水化合物又想减重的人,在卡路里限制下适量吃糙米、五榖,是很不错的选择。



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